만성 피로의 원인 5가지와 해결책, "아무리 자도 피곤해??" ㅜ

예전에는 컨설팅하면서 일주일에 하루 정도는 밤을 새도 끄떡 없었는데, 요즘은 11시 이후에 퇴근만해도 그 다음날이 조금은 버겁고 힘든 느낌입니다. 특히 몸이 피곤하면 머리도 안돌아가고, 그러다 보니 업무 생산성에도 직결되는 것 같아요

컨설팅 하다보면 IBM 얘기를 많이들 하죠, 이미 버린 몸이라 만성피로 어쩔 수 없다고요 (ㅋㅋㅋㅋㅋ)

아무리 IBM이라지만(이미 버린 몸...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ), 오늘은 제 자신을 위해서(?), 스터디하고 조사한겸 만성 피로의 원인 5가지와, 해결책에 대해 공유드리려 합니다

 

 

목차

만성피로는 해소될 수 있을까?

만성피로의 5가지 근인

만성피로 5가지 근인별 해결책

결론: 결국은 영양소 공급(자연식 위주 섭취), 규칙적 수면과 운동

 

 

만성피로는 해소될 수 있을까?

어머니께 요즘 늘 피곤하다, 지친다, 잠을 자도 잔 것 같지 않다 하소연을하더니, "그거 귀리 좀 먹어, 비타민은 잘 먹고 있어?, 유튜브 너무 많이 봐서 그런거 아니야?"라고 바로 진단을 때리시더군요(ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)

 

어머니께서 전문가는 아니시지만, 건강 관련한 짬(?)이 있으신 만큼, 분명히 만성 피로는 해소될 수 있다고도 보고 있으나, 찾아보니 만성피로에는 여러 원인이 있고, 그에 따른 해결책이 마련되어야 한다고 합니다

 

특히 만성 피로는 단순한 생활 습관의 문제만이 아니라, 호르몬 불균형, 미토콘드리아 기능 저하, 만성 염증, 영양 결핍, 혈당 불안정 등 다양한 의학적 요인과 연관이 있습니다. 따라서 피로를 근본적으로 해결하기 위해서는 원인을 정확히 파악하고, 이를 개선하는 맞춤형 전략이 필요합니다.

반응형

 

 

만성피로의 5가지 근인

그래서 오늘 조사한 내용을 공유드리자면, 만성피로에는 5가지 근인이 있다고 합니다 ^ ^

• 호르몬 불균형
• 미토콘드리아 기능 저하
• 만성 염증 및 면역계 이상
• 영양소 결핍
• 혈당 불안정

 

(1) 호르몬 불균형

• 부신에서 분비되는 코르티솔(cortisol) 수치가 비정상적으로 낮거나 높으면 스트레스 조절이 어려워지고 피로가 누적됩니다.
• 갑상선 기능 저하증(hypothyroidism) 이 있으면 신진대사가 저하되어 피로를 쉽게 느낍니다.
• 멜라토닌(melatonin) 분비가 부족하면 수면의 질이 낮아져 만성 피로로 이어집니다.

 

(2) 미토콘드리아 기능 저하

• 미토콘드리아는 세포 내 에너지를 생산하는 기관으로, 기능이 저하되면 ATP(아데노신 삼인산) 생성이 감소하여 만성적인 피로가 발생합니다.
• 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species) 축적으로 인해 미토콘드리아 손상이 가속화될 수 있습니다.

 

(3) 만성 염증 및 면역계 이상

• 만성 염증은 면역 체계의 과활성화로 인해 지속적인 피로를 유발합니다.
• 장내 환경이 불균형할 경우 장누수 증후군(leaky gut syndrome) 이 발생하여 전신 염증 반응을 유발할 수 있습니다.

 

(4) 영양소 결핍

• 철분, 비타민 B12, 마그네슘 결핍은 신체 에너지 생산을 방해하여 만성적인 피로를 유발합니다.
• 비타민 D 부족은 면역 저하 및 근육 피로를 초래할 수 있습니다.

 

(5) 혈당 불안정

• 혈당이 급격히 오르내리면(저혈당, 인슐린 저항성) 에너지 대사가 불안정해지고 피로감이 증가합니다.
• 단순당 섭취 후 급격한 혈당 상승 → 인슐린 분비 증가 → 저혈당의 악순환이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

만성피로 5가지 근인별 해결책

그리고 오늘 조사한 내용에는 식습관 뿐만 아니라 생활습관도 정리해보았습니다. 피로 회복에 참고하시면 좋을 것 같아요!!

 

(A) 호르몬 균형을 위한 식습관 & 생활습관

✅ 식습관

• 단백질: 닭가슴살, 연어, 달걀, 두부 → 혈당 안정과 호르몬 생성 촉진
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 → 호르몬 합성 지원
• 멜라토닌 보충: 체리, 바나나, 호두 → 수면 질 개선

✅ 생활습관

• 규칙적인 수면 패턴 유지 (매일 같은 시간 취침)
• 스트레스 완화를 위해 명상, 심호흡, 요가 실천
• 햇빛 30분 이상 쬐기 (비타민 D 합성과 호르몬 조절)

 

(B) 미토콘드리아 기능 활성화

✅ 식습관

• 미토콘드리아 활성화 영양소:
  • 코엔자임 Q10(CoQ10): 고등어, 연어, 땅콩
  • L-카르니틴(L-carnitine): 쇠고기, 닭고기
  • 알파 리포산(ALA): 브로콜리, 토마토
• 비타민 B군: 통곡물, 계란, 유제품 → 에너지 대사 촉진
• 항산화 식품: 블루베리, 다크초콜릿 → 활성산소 감소

✅ 생활습관

• 고강도 운동(HIIT, 근력운동) 2~3회/주 → 미토콘드리아 기능 활성화
• 냉온 샤워 → 혈액순환 개선 및 세포 에너지 대사 촉진

 

(C) 만성 염증 및 면역계 개선

✅ 식습관

• 항염 식품: 강황(커큐민), 생강, 마늘 → 염증 반응 감소
• 오메가-3 지방산: 연어, 치아씨드 → 염증 조절 및 면역 균형
• 장 건강 개선: 요거트, 김치, 된장 → 유익균 증식

✅ 생활습관

• 정제당 & 가공식품 섭취 제한 → 염증 유발 방지
• 수면 7~8시간 유지 → 면역 기능 회복
• 가벼운 유산소 운동 (하루 30분 걷기) → 염증 완화

 

(D) 영양소 보충

✅ 식습관

• 철분: 소고기, 조개, 시금치 → 산소 공급 최적화
• 마그네슘: 바나나, 견과류, 다크초콜릿 → 근육 이완 및 신경 안정
• 비타민 D: 연어, 계란노른자, 버섯 → 면역 기능 유지

✅ 생활습관

• 공복에 커피 섭취 줄이기 (철분 흡수 방해)
• 햇빛 노출 20~30분 → 비타민 D 합성 촉진

 

(E) 혈당 조절

✅ 식습관

• 복합 탄수화물: 귀리, 현미, 퀴노아 → 혈당 급상승 방지
• 단백질 & 건강한 지방: 닭가슴살, 견과류 → 혈당 안정
• 식이섬유: 케일, 브로콜리, 당근 → 인슐린 감도 개선

✅ 생활습관

• 단 음식 & 정제 탄수화물 줄이기 → 혈당 변동 최소화
• 공복 운동 (아침 20분 산책) → 인슐린 감도 향상

 

 

 

결론: 결국은 영양소 공급(자연식 위주 섭취), 규칙적 수면과 운동

특히 만성 피로는 단순한 휴식으로 해결되지 않으며, 호르몬 불균형, 미토콘드리아 기능 저하, 만성 염증, 영양 결핍, 혈당 불안정 등 다양한 원인에 의해 발생한다는 점, 그리고 이를 해결하기 위해서는 올바른 식습관과 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

이런 저런 내용이 많지만 결론적으로 정리해보면, 올바른 식습관과 생활 습관이 중요하겠습니다 (다 아는 내용인 건 맞는데 결국 실천의 문제겠죠??)

 

 

 

함께 읽으면 좋은 글들

2024.10.27 - [투자 및 재태크 일반] - 파이어족 은퇴 생활비, 연 수익률 7.5%만 찍어도 40대 은퇴할 수 있다?

파이어족 은퇴 생활비, 연 수익률 7.5%만 찍어도 40대 은퇴할 수 있다?

2025.03.09 - [투자 및 재태크 일반] - 연금 예상액 한번에 조회하는 방법 (국민연금, 퇴직연금, 연금저축 통합 조회)

연금 예상액 한번에 조회하는 방법 (국민연금, 퇴직연금, 연금저축 통합 조회)

2024.10.09 - [Work & Life] - 자영업자 대출 거절 사유 (금융사 입장에서...)

자영업자 대출 거절 사유 (금융사 입장에서...)