우울증 극복 방법 - 어떤 활동이 우울증 극복에 도움이 될까?

환자분 입장에서 우울증 증상이 심각해지면, 가장 빠르게 받아야할 치료는 아무래도 약물 치료입니다. 그리고, 초기 1~4주 정도 약물 치료를 통해 급한불이 어느 정도 꺼지면, 그 이후부터 관심을 가지는 영역은 자체적인 재활, 치료 방식이 되겠습니다

 

아무래도, 우울증이라는 것이 물리적으로, 약물로 호르몬을 조절해서 급한불을 끌 수 있다 치더라도, 결국 우울감, 쫄림, 두려움 등의 감정은 결국 자기 자신과의 싸움이니까요 ^ ^

 

오늘은 제가 초기 약물 치료 이후, 우울증 극복을 위해 자체적으로 노력했던 수단들 중 효과가 좋았던 것 위주로 이야기 해 보도록 하겠습니다

미리보는 오늘의 결론
(1) 약물 치료 외에도, 환자 스스로 하면 좋은 활동들이 많습니다 (운동, 새로운 취미 및 활동 등)
(2) 이러한 활동들이 환자에게 도움이 되는 이유는 부정적인 생각의 틈을 만들지 않거나, 환기 시킬 수 있기 때문입니다 ("머리를 비우거나", "자존감을 올리거나", "자기 관찰을 하거나")
(3) 여러가지 활동들 중, 운동이 가장 중요한 것 같고, 함께 복합적으로 운용되면, 효과가 상당합니다

 

 

 

자발적인 회복, 재활을 위해 환자는 어떤 것들을 할 수 있는가?

일전에 제 글에서도 말씀드렸었지만, 우울증의 치료, 회복, 재활에는 약물 치료만이 유일한 해법이 아닙니다. 극초기 이후에는 끊임없이 우울증을 달고 살면서, 경계하면서, 스스로 예방해나가는 삶의 여정이라고 생각됩니다

 

따라서, 반드시 환자 본인 스스로의 자구적인 우울감 해소 방안, 예방/관리 방안이 마련되어야 하며, 제 경험 상, 아래와 같은 방법들이 특히 효과가 좋았던 것 같습니다 ^ ^ (효과가 큰 방법부터 순서대로 적었습니다)

1. 운동하기 (딴 생각이 나지 않을정도로 보통 이상 강도의 운동 - 예: PT받기)

2. 새로운 취미 및 활동 (예: 해외여행, 교회 청년부 모임, 독서토론, 스타일 바꾸기 & 쇼핑, 소개팅앱 사용)

3. 조용하고 힐링 될 수 있는 카페에 가서 멍때리기 (예: 시끄럽지 않고, 새소리, 물소리 등 들을 수 있는 곳이면 Best)

4. 교회, 기도원 가기

 

쓰다보니, 사실 제 입장에서는 모두 해봤던 활동들이고, 효과는 모두 좋았었습니다. 제가 다른분들께 꼭 하라고 추천 드리는 부분은 아무래도 1번~3번이 되겠습니다 (4번도 제 개인적으로 정말 좋았지만, 신앙적인 문제라 다루지 않겠습니다)

 

 

 

이런 활동들은 구체적으로 어떤 점에서 도움이 되는가?

효과 좋은 재활 활동 3가지(운동, 새로운 취미 및 활동, 카페가서 멍때리기)가 왜 효과가 좋았을지 다시 돌이켜 보면, 제 생각에는 아래 3가지(머리를 비울 수 있고, 자존감을 올리며, 자기 관찰이 가능함) 이유 중 하나에 속하기 때문이며, 그 본질은 "부정적인 생각의 틈을 만들지 않거나, 환기 시킬 수 있기 때문입니다"

 

1. 머리를 비울 수 있다
특히, 격렬한 운동이 이에 해당됩니다. 통상 우울증을 겪고 계신 환자분들은 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고, 자기 제어가 안되는 경향이 있는데, PT를 받는 수준으로 강렬한 운동을 하게 되면, 아무래도 생각 자체가 정지되는 경향이 있습니다 (머리가 복잡한 상황에서 격렬한 운동을 하면 머리가 싸~하면서 풀리는 느낌과 같습니다)

또한, 새로운 취미 및 활동을 하는 것도 마찬가지입니다. 집에 가던 길을 다른 길로 돌아가기만 해도 느끼실 겁니다. 원래 가던 길을 습관적으로 간다면, 길, 방향 등에 신경쓸 필요가 없으니, 그 신경과 에너지가 부정적인 생각으로 쏠리게 마련이지만, 가보지 않았던 길로 집에 갈 경우, 여기가 어딘지, 어떤 골목에서 꺾어야 하는지 등을 신경쓰기 때문에, 부정적인 생각을 할 겨를이 없습니다.

 

 

2. 자존감을 올릴 수 있다
앞서 언급했던 운동, 일부 새로운 취미가 2번 이유에도 해당됩니다. 일례로 운동이라는 것 자체가 자기극복의 과정이고, 밖에 나가는 것 자체가 도전인 우울증 환자 입장에서는, 헬스장에 가는것 만으로도 자기극복이라 할 수 있습니다.

 

특히 환자 입장에서는 자존감이 바닥인 상황인데, 자기 스스로, 아주 작은, 소소한 Success case를 마련한다는 관점에서 큰 도움이 되었던 것 같습니다.

 

새로운 취미/활동 역시 일부는 여기에 해당됩니다. 저 같은 경우 대인 기피 증상도 생겼었는데, 그 동안 하지 않았던 대외 모임(교회 예배 후 셀모임, 독서토론 등) 같은 경우에도, 우울증을 겪었을때와는 다르게 "내가 존중받고, 말을 해도 욕먹지 않는구나"라는 것을 느끼고, 조금 더 자신감을 가지는 계기가 되었었습니다

 

 

3. 나 자신을 관찰할 수 있다
제가 진료 받는 과정에서, 의사선생님께서 조언을 주신 것 중 가장 마음에 와닿았던 것이 "자기 관찰"입니다. 똑같은 상황이 발생하더라도 보통 우울증 환자들은 보다 부정적으로 생각하는 경향이 있는데, 의사선생님께서는 그럴때마다 저에게 "자기 자신을, 제 3자 입장에서 관찰해보세요, 진짜 그 정도로 우울할 만한 일인지"라고 말씀하셨었습니다.

 

저에게는 카페에 가서 멍때리는게 "자기 관찰"을 할 수 있는 기회였었습니다. 휴직 당시, 아침에 일어나서 운동하고, 가보지 않았던 기도원에 매일 출석하고, 기도원 예배 끝나면 근처 카페 가서 새소리, 물소리 들으면서 멍때리고, 저녁쯤 되면 다시 집에 돌아오는 일상을 1달 정도 했었던 기억이 있습니다.

 

특히, 휴직하고 쉬고 있을 때, 카페에 갔던 것 자체가 지난날을 돌아보면서 두려움을 직면하고, 또 반대로 "굳이 그렇게 우울할 필요가 있었을까"라는 생각을 많이 하는 계기가 되었었습니다.

 

 

 

그래서 주변에 다른 환자가 있다면 추천할 것인가?

저는 위 3가지는 당연히 추천합니다. 그것도 엄청 적극적으로, 강력히 추천하는 입장입니다 (저 같은 경우 3가지 활동을 동시에, 연계해서, 일상 루틴으로 만들어 활용했습니다)

 

다만, 한가지 고려하셨으면 하는 점은, 3가지 활동 중, "운동"이 정말 효과가 좋고 중요하다는 점이며, 어떠한 재활 활동을 하든, 운동은 초반에 반드시 포함되어야 할 재활 활동인 것 같습니다

 

오늘 주제에서 조금 벗어난 이야기이지만, 제 개인적인 관점에서 운동은 우울증 극복에 앞서말씀드린 이유 외에도, 도움이 되는 요소가 상당히 많습니다

• 잠을 충분히 많이 자는 것이 재활 초반에 상당히 중요한데, 운동을 하게 되면 규칙적 삶, 수면 등 생체 리듬이 올바르게 잡힙니다
• 또한, 운동을 하는 것 자체가, 사람으로하여금 Active하게 변화되어지게 만들어, 밖에 안나가려하는 우울증 환자도, 조금씩 용기를 내게 만들 수 있습니다
• 운동을 하면 몸매가 되었든, 피부가 되었든 안했을때보다는 좋아지게 되고, 그러다 보면 자존감, 자신감이 생기기 마련입니다 (당연히 트라우마, 우울감도 극복하려는 용기가 생기구요)

 

따라서, 최소 운동 만큼은 꼭 시도해보셨으면 좋겠고, 사실 운동을 하기 시작하시면, 자연적으로 다른 활동에도 관심이 생기시고, 시도해볼 용기도 생기실 것이라 믿습니다 ^ ^