우울증 극복 방법 - 우울감은 생리적 문제가 원인인 경우가 많다

우울증 발병 후 약물치료로 진정은 시켰으나, 그렇다고 우울증이 완치되지는 않습니다. 계절성 급성 우울감이 찾아올 수도 있고, 최근 맡은 일이 부담이 될 정도로 일감이 몰려있거나, 스트레스가 많아지면 급증하는 우울감에 항상 우울증 재발에 신경을 곤두세우고 걱정하며 외줄타기를 하게 되죠

우울감은 Seasonality가 있습니다

 

저 역시 여러차례 재발 증상과 급성 우울감이 찾아오면서, 이유도 분석해보고 극복해나가면서 관리하고 있습니다. 오늘은 환자 관점에서, 발병 후 5년이 된 현 시점에서 생각하는 우울감 급증의 원인과 Case, 제가 생각하는 극복방법을 공유하려 합니다

 

목차

우울감의 시발점은 스트레스인 경우가 많지만, 생리적 원인도 많습니다

대표적인 생리적 이유: (1) 운동 부족, (2) 수면 부족, (3) 식사 부족, (4) 외부 활동 부족

결국 우울감에 몸을 맡기는 것이 악순환의 근인

결론: 운동, 수면, 식사, 외부활동만 잘지켜도 악순환을 끊어낼 수 있습니다

 

우울감의 시발점은 스트레스인 경우가 많지만, 생리적 원인도 많습니다

저 역시 여러차례 우울감이 다시 찾아오고, 그때마다 퇴사를 고민하거나 실제로 일 못하겠어요, 퇴사해야할 것 같아요라는 말을 주기적으로, 쉽게 입 밖에 내면서 살았었습니다 (회사에서 보기에 얼마나 나약한 사람으로 비춰졌을까 싶네요...)

 

그때마다 병원 선생님께 상황을 설명드렸을 때 선생님께서 가장 먼저 하시는 질문은 딱 하나입니다

잠은 잘 주무시고 계신가요?
갑작스러운 우울감을 느끼기 전날에는 몇시에 주무셨나요?
식사는 제대로 하셨나요?
 

그 질문들에 답해보면 "확실히 잠이 충분치 않았고, 식사도 거르게되고(걱정과 염려, 우울함이 커지기 때문에), 그러다 보니 우울감이 심해지고, 악순환이 도는 구조"라는 것을 매번 깨닫게 됩니다

 

경험상 우울감의 가장 큰 원인은 수면부족입니다

 

 

대표적인 생리적 이유: (1) 운동 부족, (2) 수면 부족, (3) 식사 부족, (4) 외부 활동 부족

제가 우울증이 재발하거나 우울감이 급증했던적은 크게 4가지 경우였고, 모두 표면적으로는 스트레스가 원인이라 생각되었었습니다. 그런데 되돌아보면 근인은 (1) 수면 부족, (2) 운동 부족, (3) 식사 부족, (4) 외부활동 부족이었던 것 같습니다

 

• (1) 운동 부족: 저는 2~3개월에 한번씩 우울감이 찾아오는 위기가 있는데, 그 때마다 절박한 심정으로 헬스장을 찾습니다 (사실 매일 가면 더 좋은데..., 이런 저런 변명으로 요즘은 잘 가지 않습니다). 신기한건 숨이 차오를 정도로 운동을 일주일에 1~2번만 해도 금방 호전되고, 그 후 1~2개월은 우울증 걱정 없이 살 수 있다는 점입니다

 

• (2) 수면 부족: 최근에 휴가 복귀하자마자 중국 출장을 간 적이 있었습니다. 최초 3일 동안 너무 우울해지고 "나는 일을 너무 못하는 것 같아"라는 생각이 지배하게 되었고, 실제로 제 상사에게 너무 힘들다라고 토로했던 적이 있었네요. 지금 돌이켜보면 (a) 휴가때 늦게 자고 늦게 일어나던 습관이 있었는데, 휴가 복귀하면서 수면이 일시적으로 부족했던 점 + (b) 잠자리가 바뀌어서 잠을 잘 못잤던 것 이 두가지 요인으로 인해 잠을 잘 못자게 되었고, 잠을 잘 자면서(수면제 처방) 한번에 우울감이 해소되었었습니다

 

• (3) 식사 부족: 두번째 사례는 식사 부족이었습니다. 일이 많을때는 밥먹을 시간도 없어서 Skip하는 나쁜 습관(?)이 있었는데, 꼭 4~5시쯤 되면 밀려오는 업무 부담과 손이 떨리는 증상이 함께 오면서 "이거 우울증 또 도진거 아니야?"라고 의심하는 경우가 종종 있었습니다. 웃긴건 6시쯤에 저녁먹으면 그런 증상이 싹 사라진다는 겁니다

 

• (4) 외부 활동 부족: 세번쨰 사례는 코로나 시기 팀원 중 한분이 코로나에 걸리셔서 단체로 재택 근무를 한 적이 있었습니다. 그때 당시에는 햇빛을 받고 밖에서 돌아다니는 등 외부 활동이 중요하다는것을 몰랐기 때문에 집에만 틀어박혀 일을 했었구요, 당연히 업무 압박과 집에만 틀어박혀있던 습관이 또 다시 우울감을 몰고 왔습니다. 물론 중간보고 때 출근을 해야만 했기에 오랫만에 밖으로 나갔었는데, 기대 이상으로 우울감이 사라졌었습니다

 

 

결국 우울감에 몸을 맡기는 것이 악순환의 근인

외부적 요인으로 인해(예를 들어 최근 스트레스가 많거나) 우울증이 찾아오고, 그래서 수면 부족이 생기고, 식욕도 없어지고, 밖에도 안나가다 보니 우울증이 심해지는 경우가 많습니다

 

이는 호르몬의 변화로 인해 자발적으로 우울증에 도움이 되는 활동들을 하지 않게 되고, 그래서 운동, 좋은 식습관, 규칙적인 수면 시간 등이 어려워지며 악순환이 형성이 됩니다

 

다만 제 경험으로는 정 반대일 수도 있겠다고 생각하고 있습니다. 예를들어 운동을 하면 도파민이 생기면서 우울감을 덜 느끼게 되지만 그걸 하지 않고 내 감정에 내 몸을 맡기기 때문에 우울증이 찾아온다는게 제 생각입니다

 

그래서 외부적 환경(스트레스)로 인해 우울증이 찾아오고, 그래서 행동이 바뀌고(부족한 수면, 운동), 그래서 우울증이 악순환 된다기 보다, 외부적 환경이 있으나 그러한 나쁜 감정에 내 몸을 맡기고 행동한 것이 우울증의 근인이라 생각합니다

 

미리 꾸준하게 운동, 식습관, 수면시간, 외부활동을 유지할 필요가 있습니다

 

 

결론: 운동, 수면, 식사, 외부활동만 잘지켜도 악순환을 끊어낼 수 있습니다

우울증이 찾아오는 이유, 재발하는 이유들을 이론적으로 찾아보면 멜라토닌, 세르토닌, 도파민 등등 뇌의 신경전달 물질이 부족하기 때문이라고 합니다.

 

그리고 운동, 규칙적인 생활습관, 수면시간, 햇빛을 받아 생체 리듬을 올바르게 가져가는 습관들이 이러한 신경전달 물질의 밸런스를 바로잡는데 도움이 된다고 하죠

 

그래서 의지적으로, 의도적으로 미리 이런 4가지 요소(운동, 수면, 식사, 외부활동)들을 잘 관리할 필요가 있습니다. 특히 이 4가지는 모두 규칙적인 삶, 적정한 신진대사 촉진, 충분한 수면 유도, 활동성 증가를 통한 이로운 호르몬 분비 모두에 도움이 되는 "궁합이 잘 맞는 요소"들입니다

 

예를 들어 운동을 하면 충분한 수면을 취할 수 있고,
그러면서 식사량도 늘어나게 되며, 활동성도 늘어나다 보니,
밖에 나가고 싶은 마음도 커지기 마련입니다
(이제 보니 핵심은 운동을 시작하는 것 같네요)

 

이 4가지만 꾸준하게 관리해나가는 습관이 형성되고 관리할 수만 있다면, 확신컨데 훨씬 안정적으로, 우울증을 잘 극복하고 관리해나갈 수 있을 거라 생각합니다